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食用油该怎么换着吃

2018-10-27 编辑:admin 阅读次数:
  导读:人们经常听说,要均衡摄入不同类型的脂肪酸,所以油脂要换着吃。不过,很少有人清楚具体该怎么换,是简单的换个品牌,或者换个名字就行了吗?天然油脂有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于,其中各种脂肪酸的比例不同。这些脂肪酸按照其结构,大致可以分为饱和脂肪...

人们经常听说,要均衡摄入不同类型的脂肪酸,所以油脂要换着吃。不过,很少有人清楚具体该怎么换,是简单的换个品牌,或者换个名字就行了吗?

天然油脂有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于,其中各种脂肪酸的比例不同。这些脂肪酸按照其结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。在多不饱和脂肪酸当中,还分成两个类别,一个叫做欧米伽3系列,一个叫做欧米伽6系列。其中欧米伽3系列的代表物质是ALA、DHA和EPA。欧米伽6系列的代表物质是亚油酸。

首先,许多油脂虽然名字不同,其实脂肪酸构成差不多。比如,大豆油、玉米油和葵花子油类似;花生油和米糠油(稻米油)类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。如果要换着吃油,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花子油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等。

其次,要考虑烹调时的加热温度。一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,所以含欧米伽6脂肪酸非常多的油脂,均不适合炒菜。

单不饱和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%以上油酸),橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(也叫芥花油,60%以上油酸),花生油和芝麻油(约40%油酸)。鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸。

富含欧米伽3脂肪酸的油就不多了,它们是:亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油,鱼油。含有大量欧米伽6脂肪酸,同时含有少量欧米伽3脂肪酸的油脂有:月见草油、大豆油和松子油。

中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油,其实比较令人担心。大量欧米伽6脂肪酸可能促进炎症反应,而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明,膳食中亚油酸比例过大,有可能升高冠心病风险,其机制可能与亚油酸的氧化有关。因此,对中国人来说,日常烹调相对较为理想的炒菜油,应该是茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

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